On dit régulièrement que le surf est un sport complet. On fait travailler le système cardio-vasculaire, les muscles des bras, des épaules, du dos, du ventre et bien d’autres…La respiration est aussi travailler pour l’apnée, pour les moments d’accélération mais aussi pour la concentration. Un programme de renforcement complet!!
On reviendra largement sur ce sport dans toutes ses dimensions sportives dans un autre article.
Ici on va s’attarder sur le programme de renforcement que font les surfeurs pour se préparer ou se maintenir en forme.
Pourquoi parler de leur programme de renforcement?
Ces exercices ne sont pas nécessairement à destination des pratiquants de surf, même si ça peut en aider beaucoup dans leur recherche de performance. Les exercices dont on va parler nous intéressent car ils visent des zones précises du corps mais aussi l’ensemble du système musculaire. Ce sont des mouvements intéressants pour programme de renforcement complet.
Ce sont des mouvements que vous pouvez utiliser dans vos routines sportives pour vous maintenir en forme, même si vous n’êtes pas pratiquant de surf.
Cinq grandes zones de travail
Certains exercices ont pour objectif de tonifier et renforcer des zones musculaires précises dans le corps : les jambes, le dos et épaules, la poitrine et les abdos.
Les mouvements qu’on vous propose se font au poids du corps, ça limite les blessures et ne contraints pas les articulations.
Pour les jambes
Les squats
- Faire: 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 1 minute entre les séries
Exécution: Les pieds de la largeur des épaules, les genoux dans l’alignement des pieds, descends en regardant devant toi. Le dos droit et les fesses sorties, plie les genoux en t’assurant qu’ils restent alignés avec tes pieds et qu’ils ne dépassent pas tes orteils. Lorsque tes cuisses sont à l’horizontale, remonte en position initiale en t’assurant de ne pas arrondir le bas du dos.
Les fentes glissées
- Faire: 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries
Exécution: Debout, les pieds de la largeur des épaules et les mains jointes devant la poitrine, déplace ton poids sur une jambe. Descends en poussant les hanches vers l’arrière et en gardant le dos droit. Sur la descente, ton genou ne devrait pas dépasser tes orteils. Reviens ensuite dans la position initiale en maintenant les abdos contractés.
Le dos et les épaules
le rowing bûcheron au TRX
- Faire: 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 1m30 s entre les séries
Exécution: Debout, tenez les deux poignets de la sangle TRX., les mains face à face.. Pensez à garder le dos bien droit et à maintenir vos abdos contractés. Tirez sur la sangle jusqu’à ce que vos mains se situent contre la poitrine, et redescendez doucement.
Le rowing au TRX
- Faire: 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 1m 30 entre les séries
Exécution: Debout, tenez les deux poignets de la sangle TRX.. Pensez à garder le dos bien droit et à maintenir vos abdos contractés. Tirez sur la sangle jusqu’à ce que vos mains se situent à hauteur des côtes, et redescendez doucement.
Pour la poitrine
Les pompes
- Faire: 2 à 3 séries de 10 répétitions, repos de 1 minute entre les séries
Exécution pompes: Sur la pointe des pieds, les bras tendus de la largeur des épaules, plie les coudes et amène ta cage thoracique vers le sol, puis retourne à la position de départ. Le mouvement doit se faire avec une petite contraction constante des abdominaux pour garder une posture sécuritaire et un dos bien droit.
Pour les abdominaux
Le crunch
- Faire: 2 à 3 séries de 30 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries
Exécution: Allongé, le dos contre un ballon (swiss ball), les mains derrière la tête, les cuisses horizontales au sol et les genoux pliés. Soulève les épaules en approchant la tête de tes genoux, puis retourne à la position initiale. Ne tire pas sur ta nuque en faisant cet exercice.
Le russian twist
- Faire: 2 à 3 séries de 30 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries
Exécution: En position assise sur le sol, les genoux pliés, les pieds collés et légèrement soulevés ou maintenus sous une surface stable. Ton tronc devrait être droit et former un angle de 45 degrés avec le sol. En gardant les mains ensemble et éloignées du corps, déplace tes bras lentement d’un côté à l’autre. La contraction de tes abdominaux est importante, car elle assure le maintien de ta posture.
Et pour finir…le gainage
Les exercices de gainage vont venir fortifier l’intégralité de tes muscles stabilisateurs. En faisant ces mouvements régulièrement, tes muscles vont se renforcer et ainsi, aider au maintien de ton corps.
Le superman
- Faire: 2 à 3 séries de 15 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries
Exécution: Couché sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête et les pieds ne touchant pas au sol, ramène les bras vers l’arrière en soulevant légèrement la tête et le tronc, dans un mouvement symétrique.
La planche « côté »
- Faire: 2 à 3 séries de 1 minute ou plus, repos de 1 minute entre les séries
Exécution: Sur le côté, un coude posé sur le sol et un bras le long du corps. Tu maintien la position en gardant seulement les pieds et le coude en contact avec le sol. Tu tiens le plus longtemps possible et tu fais la même chose de l’autre côté.
Deux variantes possibles : tu tend le bras vers le haut ou/et tu soulèves une jambe.
La planche
- Faire: 2 à 3 séries de 1 minute ou plus, repos de 1 minute entre les séries
Exécution: Sur la pointe des pieds, les bras tendus de la largeur des épaules, contracte tes abdominaux pour supporter le poids de ton corps et garde la position. Le bas de ton dos ne devrait être ni trop creux, ni trop arrondi. Alternative: prends appui sur tes avant-bras.
Tu n’es pas obligé de faire tous les exercices décris dans cet article. Tu peux composer ton propre programme de renforcement selon tes objectifs ou selon les faiblesses que tu as pu déceler.
N’oublie pas de bien t’échauffer avant de commencer en faisant monter ton cardio mais aussi en travaillant chaque partis de ton corps. Prends quelques minutes en fin de séance pour bien étirer ton corps et éviter les douleurs.
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